치팅데이 올바른 치팅방법과 과식했을때 대처방법 도움되는 음식
다이어트를 진행하는 사람들에게는 식단관리가 필수지만, 매일매일 음식을 절제하는 것은 어려울 수 있습니다.
이러한 이유로 치팅데이라는 개념이 등장하게 되었는데요.
이번 포스팅에서는 치팅데이를 주제로, 올바른 치팅 방법과 치팅을 과식했을 때 어떻게 대처해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
치팅데이는 "CHEATING"(몸을) 속인다와 "DAY"(날)의 합성어로,
다이어트 기간 동안 식단을 조절하며 부족했던 영양분을 보충하기 위해 1~2주에 한 번씩 먹고 싶었던 음식을 먹는 날을 의미합니다.
정확한 치팅데이는 다이어트 과정에서 부족한 영양소를 보충하고 몸이 필요로 하는 영양분을 충분히 섭취하는 것입니다.
즉 평소 먹던 식단을 많이 먹는 것을 의미한다고 합니다.
그러나 우리는 다이어트 기간 동안 식단을 조절하며 참아온 맛있는 음식을 자유롭게 먹고 싶어 하는 욕구가 있습니다.
그렇기에 꼭 정해진 틀이 있는 것은 아니며, 우리가 다이어트를 진행하면서 억눌려온 음식을 한 번씩 즐기는 치팅방법도 좋은 방법 중 하나라고 생각합니다.
다이어트를 진행하면서 그동안 억눌러왔던 음식을 먹음으로써 스트레스를 해소하고 보상심리를 만족시킬 수 있습니다.
또한 멘탈을 잡고 더 열심히 다이어트를 진행할 수 있게 도와주는 원동력이 되기도 합니다.
그러나 자주 고칼로리나 고지방의 치팅데이를 가지게 되면 다이어트의 목표를 달성하는 데 방해가 될 수 있습니다.
따라서 적절한 주기로 치팅데이를 정해두고 치팅데이에 즐기고자 하는 음식을 계획적으로 선택하는 것이 필요합니다.
치팅데이 주기 설정
주 1회나 10일에 한 번 정도의 치팅데이를 가지는 것이 일반적으로 권장됩니다.
너무 자주 치팅데이를 가지면 다이어트 목표를 달성하는 데 어려움을 겪을 수 있고, 반대로 치팅데이를 너무 오랜 주기로 설정하면 스트레스를 받으며 동기부여가 떨어질 수 있습니다.
따라서 개인의 상황과 목표에 맞게 치팅데이 주기를 조정하고, 자신이 원하는 식사를 즐기며 균형 있는 다이어트를 이끌어 나가는 것이 좋습니다.
올바른 치팅데이 실천방법
식단 조절 유지: 치팅데이 이외의 날에는 여전히 식단 조절을 유지해야 합니다.
건강한 식습관과 균형 있는 식단을 유지하며, 다이어트 계획을 꾸준히 이행해야 합니다.
식사 전 계획 세우기: 치팅데이에는 식사 전에 계획을 세워 어떤 음식을 먹을지 미리 결정하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 치팅데이에 너무 많이 먹는 상황을 피할 수 있습니다.
즐거움과 만족감 느끼기: 치팅데이를 통해 다이어트의 지루함과 긴장감을 해소하고, 음식을 자유롭게 즐기며 만족감을 느끼는 것이 중요합니다. 다이어트 동기 부여에 도움이 됩니다.
운동과 조화: 치팅데이 전후에 운동을 함께 실천하면, 음식을 즐기면서도 칼로리 소모와 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
자기 관찰과 조절: 치팅데이의 빈도와 음식 선택에 대해 자기 관찰을 하며, 개인의 몸 상태와 목표에 맞게 조절해야 합니다.
필요에 따라 치팅데이 주기나 음식 선택을 조정할 수 있습니다.
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[음식물의 소화시간]
고기 종류 및 기름진 음식: 보통 4시간 이상
고기의 종류, 조리 방법, 식사량 등에 따라 달라질 수 있으며 특히 기름진 음식은 소화에 더 많은 시간이 소요될 수 있습니다.
단순 탄수화물: 주로 1~2시간 정도
당류는 빠르게 소화되는 특성이 있으나, 다른 요소와 함께 섭취되는 경우 소화 시간은 달라질 수 있습니다.
과일: 일반적으로 1시간 미만
과일은 대부분 수분과 식이섬유가 풍부하며, 소화가 비교적 빠르게 진행됩니다.
식사 후 지킬 것
식사 후 가만히 앉아 있지 말고 가볍게 걷거나 산책하는 것이 좋습니다.
활동은 소화를 돕고 식사 후에 에너지 소비를 촉진하여 소화를 원활하게 합니다.
음식물 섭취 후 최소 2시간 이상을 두고 취침하는 것이 좋습니다.
누워있는 동안 소화가 원활히 이루어지지 않을 수 있으며, 소화불량이나 위산 역류 등의 문제를 초래할 수 있습니다.
치팅 또는 과식 후 대처법
물을 2L 이상 여러 번에 나눠 마시기: 치팅 또는 과식 후에는 2L 이상의 물을 여러 번에 나눠 마시는 것은 과다한 나트륨을 배출하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
최소 16시간의 공복 유지: 치팅 또는 과식 후에는 최소 16시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복을 유지하는 것이 좋습니다. 이는 체내 염분 농도를 낮추고 붓기를 제거하는 데 도움이 됩니다.
16시간 공복 시간 내에 고강도 인터벌 운동하기: 치팅 또는 과식 후에는 16시간 동안의 공복 시간을 활용하여 고강도 인터벌 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
하체를 중심으로 한 근력 운동과 유산소 운동을 병행하거나 빨리 걷기와 달리기를 번갈아가며 하는 것이 효과적입니다.
굶지 않기: 죄책감으로 인해 다음 날 굶게 되면 몸은 에너지 저장을 촉진하고 기초대사량을 줄이는 기아 모드에 진입하여 지방 합성이 활성화될 수 있습니다. 적당한 공복 시간 이후 식사를 하는 것이 좋습니다.
음식 기록하기: 치팅 또는 과식 이후에는 음식 기록을 작성하는 것이 도움이 됩니다.
악순환을 끊고, 의지와는 무관하게 많이 먹는 이유를 분석하고, 비슷한 상황에서 반복하지 않도록 도움을 줄 수 있습니다.
과식 후 다음날, 도움 되는 음식
요거트: 과식으로 인한 복부통증과 소화 불편을 완화시켜 주는데 도움을 줍니다. 소화를 원활하게 하고 장건강을 촉진합니다.
달걀: 영양소가 풍부하고 단백질이 높아 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한, 에너지를 제공하여 다음날의 활동에 필요한 에너지를 공급합니다.
바나나: 과잉 섭취한 나트륨을 배출하여 혈압을 안정화하는데 도움을 줍니다. 또한, 비타민과 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 포만감을 유지시켜 줍니다.
브로콜리: 마그네슘 함량이 높아 기운을 북돋아주고, 우울증으로 인한 폭식을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 다양한 영양소가 함유되어 있어 건강에 좋습니다.
식초: 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주는 식초는 식후에 섭취하면 혈당 변동을 완화시킬 수 있습니다.
견과류: 심장 질환 위험을 낮추는데 도움을 주는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부한 견과류는 다음날의 식사에 포함시키기 좋습니다.
녹차: 항산화 성분인 카테킨이 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다.
콩류: 식이섬유가 풍부하며 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한, 2차 과식을 예방하는데 도움을 줍니다.
다이어트 기간 동안 올바른 치팅데이를 즐기는 방법과 과식 후 대처 방법에 대해 알아봤습니다.
치팅은 다이어트에 필요한 요소로 간주되며, 한 끼 식사나 하루의 과식이 전체 다이어트에 큰 영향을 미치지는 않습니다.
따라서 자책하는 대신 긍정적인 태도로 접근해야 하고, 치팅데이를 다시 계획할 때에는 잘못을 되풀이하지 않고 올바른 방법을 찾아 실행하는 것이 중요합니다.
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어떻게 먹든 고기를 먹으면 살이 찌겠지만 저는 왠지 샤브샤브로 먹으면 더 건강하고 살이 덜찔거 같은 기분이 들어요 기분 탓일지 모르지만요. 그래서 달려간곳 그곳은 샤브 20 입니다. 소고기,
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