간헐적 단식의 종류와 방법 효과 좋은점, 단식시간에 따른 단계별 상태 공복시간 총정리

간헐적단식

 
다이어트에 관심 있으신 분이라면 간헐적 단식이라고 들어 보셨을 텐데요.
 
단식은 다이어트뿐만 아니라 우리의 몸에 긍정적인 변화를 준다고 합니다.
 
간헐적 단식의 좋은 점과 효과적인 단식 방법에 대해서 어떤 것이 있는지 한번 알아볼까요?   

 

간헐적 단식이란?  정해진 시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 단식을 하는 것입니다.

 
 
 
 

간헐적 단식에 종류

  
 

16:8

 

16:8 방식 

 

24시간 중에 16시간 동안 금식을 하고 8시간 동안 식사를 하는 것입니다.

예를 들어서 아침을 생략하고, 점심을 12시에 먹었다면 저녁식사를 8시까지 마치고 다음날 점심때까지 16시간 동안 금식을 유지하는 것입니다. 

5:2

 

5:2 방식 

 

일주일에 5일은 일반적인 식습관을 유지하고,  2일은 칼로리 섭취를 500~600kcal로 제한하는 방법입니다.

이틀을 연속으로 하거나, 요일을 나눠서 해도 상관없습니다. 개인의 상황에 맞게 5일 일반식, 2일 제한식을 두는 것입니다. 

24시단식

 

24시간 방식

 

하루를 24시간 단식하고 다음날 같은 시간에 식사를 하는 방식입니다. 

단, 건강한 사람들에게는 안전하게 수행될 수 있지만 당뇨가 있거나 임신 중인 여성, 청소년 등에게는 적절하지 않을 수 있습니다. 
 

[단식시간에 따른 단계별 상태] 

0~4시간 공복
: 식사를 마치고 일정 시간이 지난 후부터 공복 상태가 시작됩니다.
이 시간 동안에는 혈당과 인슐린 수준이 점차 감소하며, 에너지 대사가 천천히 진행됩니다.

4~12시간 공복
: 대사가 천천히 증가하면서 체내 저장된 글리코겐(당분)이 사용됩니다. 
이때부터 체내 지방이 연소되기 시작합니다.

12-14시간 공복
: 체내에서 당질이 부족해져 간에 저장된 글리코겐을 대체 에너지원으로 사용합니다. 
혈당 수치가 낮아지면서 인슐린 농도가 낮아져 지방 분해가 촉진됩니다.

16-18시간 공복 
: 체내 글리코겐이 거의 다 소진되고, 지방 분해가 더욱 촉진됩니다.
코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 증가하며, 혈당 수치는 더욱 낮아집니다.

18-20시간 공복
: 체내 지방 분해가 최고조에 이르며, 체내에서 새로운 당질을 합성하는 글루코네오제 작용이 촉진됩니다. 
이때, 뇌에서는 케톤체를 대체 에너지원으로 사용하게 됩니다.

20-24시간 공복
: 체내 케톤체가 상승하고, 인슐린 감수성이 향상되어 혈당 조절이 개선됩니다. 면역력이 증가하고 세포 자가 청소가 활성화됩니다.

 
 

간헐적 단식을 효과적으로 하는 방법

 

습관들이기

 

간헐적 단식은 정기적인 주기로 습관처럼 실시하는 것이 효과적입니다.
 

영양섭취

단식 시간에는 과식을 하지 않도록 하고, 일반적인 식사 시간에는 영양가가 충분한 식사를 섭취해야 합니다.
 

물마시기

간헐적 단식 중에는 물이나 허브 차 등을 섭취하여 몸의 수분을 유지해야 합니다.
 

운동

간헐적 단식과 함께 운동을 하는 것이 좋습니다. 
운동은 지방 분해를 촉진하고 신진대사를 증가시키는 데 도움이 되며, 체력과 인내력을 향상하는 데도 효과적입니다.
 

건강체크

간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.

1형 당뇨가 있거나(저혈당 위험), 임신 중인 여성, 청소년 등에게는 적절하지 않을 수 있습니다. 
건강 상태나 질환 여부에 따라 적절한 방법을 선택하고 수행하는 것이 중요합니다. 


 

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체중감량을 위한 간헐적 단식 방법

 

 

 
 
  

평소에 16:8 방식으로 단식을 하면서 하루에 두 끼 식사하기

 

[지켜야 할 사항]

● 음식 제한해서 먹기
: 설탕, 밀가루, 튀긴 음식, 과자

● 각 끼니시, 충분한 영양소를 채워서 포만감 있게 식사하기
: 공복시간이 길어지는 만큼 끼니의 양과 질이 중요해집니다.

● 취침 4시간 전 음식물 섭취하지 않기
: 물과 아메리카노, 차는 공복을 방해하지 않기에 허용됩니다.

일주일에 한 번은 1일 1식 하기

 

[지켜야 할 사항]

● 물과 소금 충분히 섭취하기
:장시간 공복▶ 혈액 속 인슐린 농도 낮은 상태 유지▶신장의 나트륨 재흡수 감소▶ 나트륨과 수분의 소변 배출 증가▶ 혈중 나트륨 농도 감소▶전해질 균형 조절 필요

● 단식 후 첫 끼 과식 금지
: 쉬고 있었던 소화 기관에 부담이 될 수 있기 때문에 과식하지 말아야 합니다.

● 고탄수화물 식단 금지
: 탄수화물을 많이 먹으면 체지방 대사를 방해하여 공복 시간에 배고픔이 더욱 증가합니다.

월 1회나, 분기 or 반기 중 선택하여 가끔 36~48시간 장기 단식하기 

: 몸 청소를 위해서도 한 번씩 장기단식이 필요하다고 합니다. 
 

[지켜야 할 사항]
 
● 장기단식 종료 후 식사 전 저염의 사골국물 마시기
: 쉬고 있던 소화기관에 부담 없고 천천히 소화되면서 영양분을 공급해 주기 때문에 좋습니다.

● 단식 후 첫 끼 과식 금지
: 섭취량 평소 끼니의 70~80%

● 자극적인 음식 금지
: 매운 음식, 양념 많은 음식 피하기

● 단식 후 2번째 끼니부터 든든하게 섭취하기

간헐적 단식 후 좋아지는 점

 

체중 감량 : 간헐적 단식을 통해 단기적으로 체중을 감량시킬 수 있습니다. 긴 시간 동안 공복 상태를 유지하면 체내 지방 분해가 촉진되어 체중이 감소하는데 도움이 됩니다.

혈당 조절 : 간헐적 단식을 하면 인슐린 농도가 감소하고 인슐린 저항성이 개선되어 혈당 조절에 도움이 됩니다.

면역력 강화 : 간헐적 단식은 면역력을 강화시키는데 도움이 됩니다. 단식을 하면 체내 셀프 재생 기능이 활성화되어 면역력이 향상될 수 있습니다.

뇌 기능 개선 : 간헐적 단식은 뇌 기능을 개선시키는 데도 도움이 됩니다. 긴 시간 동안 공복 상태를 유지하면 뇌 내 세포에서 뇌 세포 연결을 강화시키는 BDNF (brain-derived neurotrophic factor) 호르몬이 분비되어 뇌 기능이 개선될 수 있습니다.

긴 수명 : 최근 연구 결과 간헐적 단식은 수명을 연장시키는데 도움이 될 수 있습니다. 단식을 하면 세포 자체를 보호하고, 세포 노화를 늦추는 데 도움이 되는 인자를 활성화할 수 있기 때문입니다.

 

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지금까지 간헐적 단식에 대해 알아보았습니다. 

간헐적 단식은 자신의 생활 패턴에 맞게 다양한 방식 중에 선택을 하여 시작할 수 있다는 점에서 누구나 쉽게 도전해 볼 수 있는 다이어트 방법 중 하나입니다.

다이어트뿐만 아니라, 공복시간이 길어질수록 건강에 많은 이점을 제공한다고 하니 꾸준히 습관들이고 유지하면 좋을 거 같다는 생각이 듭니다.

 

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